Desde que el finado Dr. Atkins escribió sus mundialmente
famosos libros sobre los peligros dietéticos de los
carbohidratos, el mundo los ha rechazado de manera casi colectiva
bajo la creencia de que los carbohidratos te hacen engordar. Sin
embargo, en años recientes muchos nutriólogos, y quienes no
pudieron seguir adelante con la dieta Atkins, han comenzado a
reconsiderar esta sabiduría convencional.
Para descubrir si los carbohidratos te están haciendo engordar
primero debes de comprender cuáles carbohidratos son y cómo los
usa tu cuerpo. Esta información te ayudará a elegir mejor tus
carbohidratos sin sacrificar una fuente vital de energía.
Qué Son Los Carbohidratos
En su forma más sencilla los carbohidratos son moléculas de
azúcar integradas por los elementos oxígeno, carbono e
hidrógeno. Los carbohidratos se encuentran en una amplia
selección de alimentos y formas. Algunos de los alimentos que
contienen carbohidratos son las palomitas de maíz, los frijoles,
la pasta y la leche. Las formas más comunes de carbohidratos son
los almidones, la fibra y los azúcares.
Ahora que sabes lo que son los carbohidratos probablemente te
sientas un poco ridículo por tenerle miedo a estas moléculas de
azúcar. Sin embargo, no te preocupes de eso, porque ahora sabes
lo que son y ya no les tienes miedo, ¿verdad?
Curso Básico de Carbohidratos
La razón por la que mucha gente cree que los carbohidratos la
hacen engordar y los evita como si fueran la plaga se be a que no
se dan cuenta de lo esenciales que son para un cuerpo sano y
activo. Los carbohidratos no solamente son esos alimentos
deliciosos, pero irrelevantes nutricionalmente; son una fuente
importante de energía que tu cuerpo necesita.
De acuerdo con el Centro para el Control y Prevención de
Enfermedades, el cuerpo humano usa los carbohidratos para
producir glucosa, que es lo que tu cuerpo necesita para tener
energía para subir las escaleras, digerir la comida, pensar y
casi todo lo demás que haces todos los días.
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Simples contra Complejos
En un mundo de dietas suma-cero, los carbohidratos han sido
considerados “buenos” o “malos” por las masas. Aunque es
cierto técnicamente, es más preciso y fácil de entender si nos
referimos a ellos como carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples y complejos son los 2 tipos de
carbohidratos, y para saber si los carbohidratos te están
haciendo engordar tienes que entender la importancia de cada
tipo.
Los carbohidratos simples incluyen alimentos que contienen tanto
a los carbohidratos llamados buenos como a los malos, y esa es la
razón por la que es tan importante mantenerse alejado de la
dicotomía bueno-malo.
Algunos carbohidratos simples incluyen alimentos con azúcares
naturales como la leche vegetal, la leche animal y las frutas.
Sin embargo, sabemos que frutas como las manzanas tienen
carbohidratos simples, así como un alto contenido de fibra que
les da un valor nutricional. Otros carbohidratos simples incluyen
alimentos a los que se les agregó azúcar durante su
procesamiento y refinado.
Si tu alimento es un carbohidrato simple, en la etiqueta de
información nutricional busca ingredientes como: jarabe de
maíz, fructosa, dextrosa, jarabe de alta fructosa, sacarosa y
edulcorante de maíz.
Por otro lado, los carbohidratos complejos como la fibra
dietética y los almidones, primero deben de ser descompuestos
para que el cuerpo pueda utilizarlos como fuente de energía. Los
carbohidratos complejos son los alimentos que debes de consumir
más en tu dieta porque te aportan nutrientes vitales además de
calorías.
Obtén más carbohidratos complejos en tu dieta comiendo
alimentos altos en fibra y con almidón como la avena, el pan de
trigo integral, arroz integral, frijoles y verduras.
¿Los Carbohidratos Te Hacen Engordar?
Entonces, ¿Los carbohidratos te hacen engordar? Absolutamente
no, los carbohidratos son una fuente vital de energía que te
permite hacer cosas importantes como el ejercicio.
Lo que puede hacerte engordar es comer demasiados carbohidratos,
especialmente demasiados carbohidratos simples con muchas
calorías y poco o nulo valor nutricional. La mejor manera de
asegurarte de que los carbohidratos no te están engordando es
adherirte a las recomendaciones diarias.
Los institutos de medicina recomiendan para la mayoría de los
adultos ingerir 130 gramos de carbohidratos todos los días; sin
embargo, las mujeres embarazadas necesitan una ingesta más alta
de carbohidratos. Esto no significa que debas de contar cada uno
de los carbohidratos que comes, solo apégate (principalmente) a
los carbohidratos complejos y frutas para garantizar que consumes
suficientes carbohidratos.
Reduce la Ingesta de Carbohidratos
Si te preocupa que haya demasiados carbohidratos en tu dieta,
simplemente reduce tu ingesta de carbohidratos y asegúrate de
comer granos enteros que te los suministren. La clave radica en
estar seguros de que estás comiendo los carbohidratos que te
aportan vitaminas y minerales esenciales. Si vas a consumir las
calorías, tu cuerpo también debe de recibir algún beneficio
nutricional.
Alimentos como los azúcares refinados (simples) se descomponen
fácilmente, dejándote con hambre poco tiempo después de
haberlos consumido. Esto puede provocar problemas con tu pérdida
de peso porque hace que comas de más. Sin embargo, ese no es el
único problema con los carbohidratos que se digieren
fácilmente; de acuerdo con la Escuela de Salud Pública de
Harvard, estos alimentos pueden contribuir para que subas de peso
e impedir que lo pierdas mientras aumentan tu riesgo de padecer
enfermedades del corazón y diabetes.
Fuentes Saludables de Carbohidratos Todo El Día
Evita comer demasiados carbohidratos en tu dieta, pero
asegúrate de que los que comes sean del tipo correcto. Para no
volver a preguntarte si “¿Los carbohidratos me hacen
engordar?”, reduce en gran medida los carbohidratos refinados
en tu dieta.
Para asegurarte de que estás consumiendo el tipo correcto de
carbohidratos en tu dieta, procura incorporarlos en cada comida
del día siguiendo estos consejos:
• Agrega avena a tu desayuno.
• Cambia el pan tostado blanco por pan integral en la
mañana.
• Usa pan de trigo integral para tus sándwiches.
• Usa arroz en lugar de papas en algunas comidas.
• Los frijoles son buenos para tu corazón y para tu
cintura… además son una buena fuente de carbohidratos.
• Satisface un antojo de carbohidratos con pasta de trigo
integral.
• Evita las bebidas altas en carbohidratos, no tienen valor
nutricional y si muchos carbohidratos como los refrescos.
La moderación es la clave para evitar que los carbohidratos te
hagan engordar. Una buena salud y una pérdida exitosa de peso
requieren que comas el tipo correcto de carbohidratos y lo hagas
en cantidades moderadas. En lugar de comer una guarnición de
papas y pasta, agrega más verduras a tu plato.